Pelatih kebugaran seluruh dunia sedang mengembangkan latihan baru untuk penurunan berat badan perut dan sisi sehingga wanita tetap ramping. Obesitas menjadi masalah nyata umat manusia, itu harus diperjuangkan secara komprehensif. Latihan fisik dalam hubungannya dengan nutrisi yang tepat memberikan hasil penurunan berat badan yang cepat dan stabil.
Penyebab perut dan sisi yang paling umum
Seringkali, latihan untuk penurunan berat badan di samping memberikan hasil yang baik dalam kombinasi dengan diet. Gaya hidup yang menetap, nutrisi irasional mendasari obesitas. Juga, lambung dan samping ditutupi dengan lemak akibat stres, kurang tidur, atau karena penyakit organ internal. Latihan yang dikembangkan secara khusus untuk penurunan berat badan akan membantu menghilangkan lemak pada perut. Hal utama adalah melakukannya dengan benar dan secara teratur. Penting untuk menggabungkan latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi pada wanita dengan nutrisi makanan. Jika tidak, Anda tidak dapat mencapai harmoni yang diinginkan.
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan sisi
Di antara banyak jenis pelatihan, yang terbaik adalah latihan efektif yang dirancang untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Merekalah yang membuat pinggang tipis, membentuk postur yang indah dan membuat sosok feminin. Kompleks jenis ini dinamai oleh Guy Gasper, Instruktur Kebugaran, Penulis Metodologi. 
Kompleks ini mencakup 10 latihan khusus untuk menurunkan berat badan di perut dan samping. Kelas memperkuat otot -otot rektus dan miring dari perut, serta otot -otot punggung. Kelas -kelas untuk menurunkan berat badan perut dan sisi dari gasper sangat mudah dilakukan sehingga ia bahkan disebut "Pers Abdominal untuk Dummies." Hal yang paling menarik adalah latihan apa yang menurunkan berat badan dan sisi Gasper yang termasuk dalam kompleks ini:
- Berlatih. Ini wajib dan hanya membutuhkan waktu 4-5 menit, membantu otot-otot melakukan pemanasan, mencegah peregangan, cedera.
- Ini diikuti oleh latihan statis untuk penurunan berat badan perut dan sisi.
- Peregangan.
Selanjutnya, semua latihan yang ditujukan untuk kehilangan perut dan sisi dengan gambar akan diperiksa secara rinci.
Memutar
Berbagai jenis putaran termasuk dalam 5 teratas dari latihan terbaik untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Mereka memungkinkan Anda untuk mengerjakan otot perut rektus, membuat pers yang diembos. Pilihan paling umum untuk pelatihan penurunan berat badan adalah di lantai. Ini membantu membakar lemak dan memompa pers atas dengan beban minimum di punggung bawah. Berbaring di lantai terbalik, tekuk kaki pada sudut kanan di lutut. Tangan ada di belakang kepala, siku bercerai ke samping. Kencangkan pers, angkat girdle bahu dengan lancar dari lantai ke panggul. Perlahan jatuh dari titik puncak ke sumber.
Planck
Latihan paling efektif untuk penurunan berat badan di rumah didasarkan pada penggunaan berat badan Anda sendiri. Planck adalah pelatihan universal dari kelompok otot yang luas. Ini tidak hanya akan memberikan penurunan berat badan perut dan sisi, olahraga, tetapi secara radikal mengubah angka menjadi lebih baik. Itu dilakukan sebagai berikut:
- Posisi awal tergeletak di lantai, kakinya paralel, lengan bawah bungkus di lantai, siku terletak tepat di bawah bahu. Menghirup.
- Buang napas: Pasang kaki di atas jari kaki. Dukungan - dengan kaki, di lengan bawah. Bagian belakangnya bahkan, tidak ada defleksi, otot -otot kaki, perut, bokong berada dalam ketegangan, kaki sedekat mungkin satu sama lain.
- Ketika otot -otot terlalu tegang untuk sensasi yang tidak menyenangkan, dengan lancar tenggelam ke lantai.
Memutar balik
Latihan sederhana ini secara efektif berkontribusi pada penurunan berat badan perut dan sisi di rumah. Dengan benar, mereka dilakukan sebagai berikut:
- Posisi awal - berbaring di lantai (tangan diluruskan ke bawah). Kaki - sedikit ditekuk di lutut.
- Angkat kaki Anda ke atas, angkat punggung bawah dengan lancar dari lantai.
- Pada inspirasi, perlahan -lahan turunkan kaki Anda dan bagian bawah punggung. Amplitudo - disingkat,
Miring ke samping
Protozoa phizpraining ini cocok untuk penurunan berat badan perut dan sisi rumah. Lebih mudah untuk melakukannya dengan mudah - itu cukup untuk menjaga punggung Anda tetap merata dan bersandar ke samping dengan amplitudo yang diinginkan. Pada saat yang sama, satu tangan ada di sabuk, dan yang lainnya dibuang. Untuk hasil yang baik, Anda perlu melakukan latihan 100 kali atau lebih untuk setiap sisi. Untuk meningkatkan, Anda dapat mengambil beban dalam bentuk dumbbell.
Scalolas
Pelatihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi akan sangat efektif dengan latihan "scalolas", yang melibatkan kelompok otot yang luas, nada seluruh tubuh. Itu dilakukan seperti ini:
- IP: Penekanan Lyching. Luruskan tangan kita, kaki harus terpisah bahu. Ketergantungan dalam telapak tangan dan kaus kaki kaki. Jaga tubuh yang benar tanpa defleksi di belakang.
- Tarik napas - Saring pers, tarik satu lutut ke dada tanpa penyimpangan ke samping, bagian belakang lurus.
- Buang napas - letakkan kaki kembali tanpa menenangkan pers. Ulangi untuk kaki lainnya.
Memutar miring
Jenis olahraga ini efektif untuk menurunkan berat badan. Foto menunjukkan bagaimana otot -otot miring dari perut terlibat. Algoritma eksekusi yang benar:
- Posisi awal: berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di lutut, tangan disilangkan di bagian belakang kepala, kaki ditekan ke lantai. Pergelangan kaki satu kaki ada di lutut yang lain.
- Pada inspirasi, mulailah mengangkat tubuh ke atas, mengubahnya. Siku tangan kiri berusaha menyentuh lutut yang berlawanan. Ubah posisi kaki dan lakukan di sisi lain.
- Turun, tapi tidak sampai akhir. Bekerja dalam amplitudo pendek pada ketegangan otot miring.
Memutar
Latihan ini membuat otot perut bagian atas dan bawah bekerja. IP: Berbaring telentang dengan kakinya terangkat. Pada saat yang sama, pergelangan kaki berada di lantai paralel garis, lutut berada di garis yang sama dengan panggul, dan tangan di belakang kepala. Dengan tekanan yang tegang, rentangkan lutut dan dada Anda satu sama lain, sementara pinggul dan bahu melepaskan diri dari lantai. Ulangi - 10 kali. Santai, lalu ulangi 10 kali.
Planck dengan giliran
Latihan -latihan rumit ini untuk menurunkan berat badan dan sisi dengan foto akan membantu Anda tidak hanya membawa pinggang, tetapi juga bokong, pinggul, kaki. Bar dengan belokan dilakukan sesuai dengan skema:
- IP - Bilah klasik, penekanan - pada kaus kaki kaki, lengan bawah.
- Tarik napas - berbalik, ambil posisi bilah samping, beristirahat di lengan kanan dan kaki.
- Kaki dan lengan kiri direntangkan ke arah yang berlawanan.
- Tekuk lengan, kaki Anda, tarik lutut ke siku.
- Encerkan anggota tubuh lagi ke arah yang berbeda.
- Kembali ke IP dan ulangi untuk sisi lain.
Makan siang dengan belokan
IP-Standing, kaki terletak pada jarak 15-20 cm, tangan-pada tingkat tulang rusuk bawah. Perut ditarik, bagian belakang diluruskan. Kami berjalan ke kanan dengan kaki kiri dan memutar tubuh ke kanan. Pada saat yang sama, jari kaki di kaki kiri melihat ke kiri. Turun di lunge, meluruskan kaki kanan. Kembali ke IP, ulangi untuk sisi lain.
Kekosongan
Ini adalah cara yang menarik untuk menurunkan berat badan di perut dan samping. Biasanya, latihan untuk perut dan samping mengembangkan otot -otot pers, sedangkan ruang hampa mengolah otot -otot internal dan aperture. Latihan dilakukan sebagai berikut: Anda harus berdiri tegak, menarik napas dalam -dalam, dan kemudian menghembuskan dan menyeret perut. Kencangkan pers, cobalah untuk mengencangkan pusar ke vertebra dan di bawah tulang rusuk sebanyak mungkin. Perbaiki posisi selama 10-15 detik, tarik napas perlahan-lahan melalui hidung dan melemahkan otot. Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma 2-3 kali, ulangi, membuat 3-4 pendekatan.
Serangan samping
Pelatihan ini membantu menciptakan kelegaan yang indah dari bokong, kaki, dan mengencangkan sosoknya. Untuk melakukan ini, Anda harus bangun, menyebarkan lebar bahu kaki Anda terpisah. Bagian belakang lurus, tangan - di depan dada, ditekuk di siku, pers - dalam ketegangan. Pada napas - langkah lebar menuju kaki kiri ke sudut kanan di lutut. Pada napas - kembali ke IP dan ulangi untuk sisi lain.
Kaki dan bokong yang kuat akan membantu mengurangi pinggang secara visual!
Instruktur kebugaran direkomendasikan untuk latihan pemula untuk menurunkan berat badan dan sisi untuk digabungkan dengan jenis beban lain yang digunakan kelompok otot lainnya. Dengan demikian, akan dimungkinkan untuk mengembangkan otot secara harmonis, membuat sosok itu indah.
Latihan Langkah dan Bokong Di Rumah
Latihan sederhana ini bahkan dapat dimulai, tetapi dengan kelas reguler, hasilnya tidak akan lama datang.
Squat
Pastikan untuk menambahkan latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi di rumah, melatih pinggul dan kaki. Yang paling terkenal adalah squat.
IP: Berdiri, kaki - Lebar bahu, kaus kaki bercerai ke samping. Lutut diarahkan ke kaus kaki. Berat badan harus ditransfer ke tumit, tekan kaki ke lantai. Bagian belakang harus sedikit dipukuli dengan perahu, tetapi tidak bulat. Masjid lurus, tanpa miring ke depan. Lutut dilarang mengambil ke dalam dan diencerkan saat mengangkat dari titik bawah. Di awal latihan - napas dalam -dalam, pada akhirnya - napas.
Lugs
Pelatihan yang paling sederhana adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, karena jelas, tidak memerlukan keterampilan khusus dan membawa hasil yang cepat. Lunges membantu menjaga seluruh sosok itu. Langkah ke depan dengan kaki kanan, jari kaki sedikit di dalam. Mote kaki kiri kembali dan kaki. Tangan - Di sabuk, kasingnya rata. Membungkuk kaki kiri Anda, turun sampai sudut kanan terbentuk di lutut kedua kaki. Buang napas, dorong keluar, kembali ke IP, lakukan untuk sisi lain.
Berpi
Sekilas, BERPI tampaknya menjadi latihan sederhana untuk menurunkan berat badan, tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua kelompok otot perut, bokong, pinggul. Itu dilakukan seperti ini:
- Dari posisi berdiri, buat jongkok, beristirahatlah telapak tangan di lantai.
- Lepaskan kedua kaki kembali dengan melengkapi bilah di tangan yang diluruskan.
- Kencangkan kaki Anda ke tangan Anda.
- Berdiri, lompat tinggi, bertepuk tangan di atas kepala Anda.
- Tanpa istirahat, ulangi poin 1-4.
Berlari
Berlari adalah cara klasik untuk menurunkan berat badan, untuk memperkuat kesehatan. Pertama, Anda harus berjalan dengan langkah cepat, menghangatkan otot. Pada saat yang sama, kembangkan strategi pernapasan. Tarik napas - satu langkah, napas - tiga langkah, sama nyamannya. Kemudian Anda dapat menambahkan langkah untuk berjalan, berjalan cepat. Pelatihan ini harus membawa sensasi yang nyaman tanpa sesak napas, rasa sakit.
Kembar kaki ke samping
Abstrak pinggul adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan imam. IP bisa berdiri di lantai, berbaring di sampingnya atau berdiri merangkak. Bangun dengan lancar dan memegang dukungan, Anda perlu menyaring otot gluteal dan mengambil kaki sebanyak mungkin ke samping.
Jembatan yang ceria
Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan bokong di rumah seperti banyak wanita untuk efektivitas tinggi. IP - Berbaring di punggung dengan kaki ditekuk di lutut, kaki berada di lantai dengan erat, lengan di sepanjang tubuh. On Inspiration - Peras pantat dan angkat pinggul, berlama -lama selama 2 detik, peras bokong banyak, napas dan kembalikan ke IP.
Satu set latihan untuk penurunan berat badan perut, sisi dan kaki
Untuk menghilangkan endapan berlemak yang dibenci, serangkaian latihan yang disusun dengan benar untuk penurunan berat badan perut dan sisi diperlukan. Dia harus memperhitungkan data awal dari penurunan berat badan: beratnya, kemungkinan masalah kesehatan. Senam karena menurunkan berat badan dan sisi dengan berat badan yang besar harus hemat. Ini akan membantu menghindari melukai sendi dan ligamen. Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu. Pasang durasi latihan dengan kesejahteraan Anda sendiri. Kebugaran rumah untuk penurunan berat badan perut dan sisi tidak boleh memancing eksaserbasi penyakit kronis. Pastikan untuk memulai kelas dengan pemanasan hangat, selesaikan dengan peregangan.
Mengikuti grafik ini dalam seminggu Anda mencurahkan latihan untuk penurunan berat badan di rumah di rumah 3-4,5 jam. Ini berarti bahwa Anda akan segera mencapai bentuk fisik yang diinginkan. Setelah 30 hari, latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi akan menjadi gaya hidup, harmoni, dan rahmat yang biasa akan menggantikan bentuk yang subur.
Bagaimana Anda bisa mempercepat penurunan berat badan?
Agar bobotnya bisa dilakukan secepat mungkin latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi di rumah, perlu untuk menambah nutrisi yang tepat, pelatihan kardio, prosedur kosmetik modern. Ahli gizi merekomendasikan penggunaan obat farmasi untuk mengurangi berat badan hanya dalam kasus ekstrem. Penggunaan nutrisi olahraga akan membantu menurunkan berat badan lebih cepat tanpa kehilangan massa otot, mempercepat metabolisme.
Untuk membangun makanan
Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk makan dalam porsi kecil dengan istirahat 2 atau 3 jam. Penting untuk makan malam terakhir selambat -lambatnya 2 jam sebelum istirahat malam. Pada sehari, cobalah minum sekitar 2 L air murni, non-karbonasi. Perhatikan daftar produk yang bermanfaat, bawa mereka untuk menyusun diet. Meminimalkan makanan berbahaya atau mengecualikan sepenuhnya.
Tambahkan pelatihan kardio
Sulit untuk melebih -lebihkan pentingnya pelatihan kardio untuk penurunan berat badan perut dan sisi di rumah. Para ahli saya menyarankan Anda untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan untuk mencapai efek pembakaran lemak maksimum.
Tambahkan nutrisi olahraga
Berbagai nutrisi olahraga membantu dengan cepat mengencangkan tubuh di rumah, mempertahankan massa otot. Produk -produk ini diklasifikasikan tergantung pada efeknya pada tubuh:
- termogenik;
- diuretik;
- dana mengurangi nafsu makan;
- memblokir kalori;
- Stimulan metabolisme.
Instruktur kebugaran merekomendasikan untuk tidak mengganti latihan untuk perut dan samping dengan olahraga untuk penurunan berat badan yang cepat, tetapi untuk menggunakan sinergi dari dua sumber daya ini.
Kesimpulan
Jika Anda memutuskan untuk menyesuaikan sosok Anda, maka latihan fisik untuk menurunkan berat badan dan sisi akan menjadi faktor mendasar dari strategi Anda. Sumber daya lain perlu terhubung dengan mereka - nutrisi olahraga yang tepat dan modern, pelatihan kardio, dan yang paling penting - ketekunan, keyakinan pada kekuatan mereka, motivasi yang baik. Setelah menggabungkan semua faktor bersama -sama, Anda pasti akan mencapai tujuan.